На 50% меньше усваивается крахмала? См. данные сейчас.

Многие люди пытаются уменьшить влияние крахмалистых продуктов на уровень сахара в крови, но все равно хотят есть рис, картофель, макароны и хлеб. Утверждение о том, что один простой метод может снизить усвоение крахмала на 50%, звучит привлекательно. Я был бы осторожен с этим числом. Результат зависит от продукта, способа приготовления, размера порции, времени хранения, процесса разогрева и человека, который его ест. Сокращение на 50% не должно представляться как гарантированный результат для каждого приема пищи. Что может помочь, так это образование резистентного крахмала. Когда некоторые крахмалистые продукты готовят, а затем охлаждают, часть крахмала меняет структуру. Организм может переваривать эту порцию медленнее. Некоторая его часть достигает толстой кишки, где ее могут использовать кишечные бактерии. Этот процесс может уменьшить количество быстродоступных углеводов в еде. Распространенными примерами являются рис, картофель и макароны. Простой подход выглядит так: 1. Сварите крахмал как обычно. 2. Дайте ему остыть и поместите в холодильник. 3. Храните его в закрытом контейнере. 4. Тщательно разогрейте его перед едой. 5. Соблюдайте разумный размер порции и добавляйте белок, овощи или полезные жиры. Этот метод не удаляет весь крахмал. Он не превратит большую порцию риса в низкоуглеводную пищу. Это может изменить скорость переваривания некоторых углеводов. Я проверил эту идею дома на остатках риса. Я приготовила порцию, охладила в холодильнике и на следующий день разогрела. Текстура была более твердой, чем у свежеприготовленного риса, и еда казалась более сытной, когда я сочетал ее с овощами и яйцами. Этот опыт был полезен, но это не было контролируемым научным испытанием. Один прием пищи не может обеспечить изменение на 50%. Исследования охлажденного и разогретого крахмала дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают снижение уровня глюкозы в крови или изменение перевариваемого крахмала. Степень эффекта варьируется в зависимости от продуктов питания и людей. Результаты лабораторных исследований могут не соответствовать тому, что происходит на домашней кухне. Несколько деталей имеют значение: - Время охлаждения может повлиять на структуру крахмала. - Разные сорта риса ведут себя по-разному. - Макароны и картофель могут отреагировать по-своему. - Повторный нагрев может изменить конечный результат. - Большая порция по-прежнему содержит большое количество углеводов. - Люди с диабетом могут наблюдать разные реакции на глюкозу. Безопасность пищевых продуктов также имеет значение. Приготовленный рис и другие крахмалы следует охладить и поставить в холодильник без ненужных задержек. Их следует хранить при безопасной температуре и разогревать до тех пор, пока они не станут горячими. Если оставить приготовленный рис при комнатной температуре на длительный период, это может привести к размножению бактерий. Я бы не стал полагаться на цифру «50%», не видя исследования, стоящего за ней. Полезный источник должен содержать описание тестируемой пищи, количества участников, метода приготовления и охлаждения, сравнительного блюда и способа измерения усвоения крахмала. Небольшое исследование с использованием одного типа риса не может дать общих результатов для каждого человека и каждого крахмала. Более практичная цель — управлять всем приемом пищи. Я могу уменьшить порцию риса, заполнить большую часть тарелки овощами, добавить источник белка и выбрать воду вместо сладкого напитка. Эти шаги могут оказать более явное влияние на общую углеводную нагрузку приема пищи, чем сосредоточение внимания на одном проценте. Люди, которые используют инсулин или сахароснижающие препараты, должны следить за своей реакцией и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион. Глюкометр или одобренный непрерывный монитор уровня глюкозы могут показать, как конкретная пища влияет на человека, хотя личные показания следует интерпретировать при необходимости под профессиональным руководством. Охлаждение и разогрев крахмала может оказаться полезной кулинарной привычкой. Это не гарантированный способ сократить усвоение крахмала вдвое, и он не должен заменять сбалансированное питание, соблюдение правил порции или медицинские консультации. Самый надежный подход — рассматривать заявление о 50% как вопрос для расследования, а не как обещание принять его.

Многие люди задают мне один и тот же вопрос: «Могу ли я есть рис, картофель или макароны, не усваивая так много крахмала?» Короткий ответ более осторожен, чем простое «да» или «нет». Вы не можете удалить весь крахмал из пищи при обычном приготовлении. Однако вы можете изменить степень его быстрого переваривания. Основным фактором является резистентный крахмал, тип углеводов, который медленнее проходит через тонкий кишечник и может достигать толстой кишки для ферментации. Эта разница может повлиять на то, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после еды. ## Что происходит, когда крахмалистые продукты остывают? Когда рис, картофель или макароны готовят, а затем охлаждают, часть структуры крахмала может измениться. Часть крахмала становится менее доступной для пищеварительных ферментов. Этот процесс называется ретроградацией. Небольшие исследования на людях показали, что охлажденные продукты могут вызывать более низкую реакцию уровня глюкозы в крови, чем те же продукты, которые едят горячими. Исследования приготовленного и охлажденного риса показали увеличение содержания резистентного крахмала, при этом у некоторых участников наблюдалось меньшее повышение уровня глюкозы после еды. Результат не одинаков для всех. Тип продукта, метод приготовления, время охлаждения, метод разогрева, размер порции и остальная часть еды — все это влияет на результат. Охлаждение не превращает белый рис в продукт с низким содержанием углеводов. Это может замедлить переваривание части крахмала. Это различие имеет значение. ## Простой кухонный метод. Я использую этот подход, когда хочу изменить текстуру и усвояемость крахмалистого гарнира: 1. Приготовьте рис, картофель или макароны как обычно. 2. Переложите продукты в неглубокую емкость, чтобы они быстрее остыли. 3. Поместите его в холодильник, а не оставляйте на прилавке надолго. 4. Используйте охлажденные продукты в течение безопасного периода хранения. 5. Разогрейте его, пока он не станет горячим, или ешьте холодным в подходящей посуде. Рис и другие приготовленные продукты могут способствовать росту вредных бактерий, если они слишком долго находятся при комнатной температуре. Быстрое охлаждение и правильное охлаждение имеют большее значение, чем попытка увеличить количество резистентного крахмала, исключая продукты. Практический пример — салат из охлажденного картофеля, приготовленный из вареного картофеля, овощей, зелени и простой йогуртовой заправки. Другой вариант — охлажденный рис, добавленный в миску с яйцами, тофу, курицей или фасолью. ## Еда имеет большее значение, чем один ингредиент. Я видел, как люди сосредотачивались на том, горячий или холодный рис, когда съедали большую миску риса отдельно. Это упускает часть картины. Белки, клетчатка и полезные жиры могут замедлить скорость, с которой еда покидает желудок и достигает тонкой кишки. Овощи, чечевица, фасоль, яйца, рыба, тофу, орехи и семена могут помочь создать более устойчивый режим питания. Попробуйте сменить тарелку вместо того, чтобы запрещать еду: - Половина тарелки: некрахмалистые овощи - Одна четверть: белок - Одна четверть: рис, картофель, макароны или другой крахмал - Небольшое количество жира из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо, семена или орехи Такая структура не приводит к исчезновению крахмала. Это может помочь уменьшить размер части крахмала и привести к более медленному повышению уровня глюкозы. Например, я ожидаю, что еда из белого риса, курицы-гриль и овощей повлияет на организм иначе, чем большая порция простого белого риса, съеденная отдельно. Общая сумма по-прежнему имеет значение. ## Уксус и кислые продукты В некоторых исследованиях уксус или кислые продукты сочетались с блюдами на основе углеводов. Результаты показывают, что кислотность может влиять на пищеварение и реакцию глюкозы после еды у некоторых людей. Это не означает, что уксус — это лекарство или что пить его в больших количествах полезно. Небольшое количество заправки для салата может быть разумным для тех, кто ее переносит. Людям с рефлюксом, чувствительными зубами или определенными заболеваниями, возможно, следует избегать этого или проконсультироваться с медицинским работником. ## А как насчет разогрева? Повторный нагрев может уменьшить некоторые изменения, возникающие во время охлаждения, но не всегда устраняет их полностью. Эффект зависит от продукта и способа нагревания. Я бы не стал относиться к охлажденному и разогретому рису как к особой пище. Он по-прежнему является источником углеводов, и его порция остается актуальной. Ценность заключается в небольшом изменении пищеварения, а не в возможности есть неограниченное количество крахмала. ## Кому следует проявлять особую осторожность? Люди, живущие с диабетом, могут замечать разные реакции глюкозы на один и тот же прием пищи. Лекарства, активность, сон, стресс и размер порции могут повлиять на показания. Если вы следите за уровнем глюкозы в крови, вы можете сравнить: - Горячий рис, съеденный со сбалансированным приемом пищи - Охлажденный и разогретый рис, съеденный с одинаковым приемом пищи - Одинаковый размер порции в разные дни Оставшуюся часть приема пищи сохраняйте как можно более схожей. Проверьте свои показания в соответствии с планом, данным вашим лечащим врачом. Персональные данные могут рассказать вам больше, чем общие претензии в Интернете. Люди с расстройствами пищеварения также могут по-разному реагировать на резистентный крахмал, поскольку он может усилить ферментацию в толстом кишечнике. У некоторых людей могут наблюдаться газы или вздутие живота. Самый полезный вывод прост: охлаждение крахмалистой пищи может замедлить переваривание части углеводов, но при этом углеводы не исчезнут. Безопасное обращение с пищевыми продуктами, умеренные порции, достаточное количество овощей и источник белка обычно создают более практичный подход, чем попытка полного отказа от крахмала. Я рассматриваю охлажденный рис, картофель и макароны как инструменты, а не лазейки. Используйте их как часть сбалансированного питания, наблюдайте за реакцией вашего организма и сохраняйте реалистичность: менее быстро перевариваемые — это не то же самое, что не усваиваемые.

Многие люди видят утверждение типа «усвоение крахмала на 50% меньше» и задают справедливый вопрос: что на самом деле измеряет это число? Я бы не стал рассматривать цифру как гарантию для каждого человека или каждого приема пищи. Переваривание крахмала может меняться в зависимости от самой пищи, способа приготовления, размера порции, состава еды и способа сбора данных в исследовании. Полезное утверждение требует большего, чем просто жирный процент. Для этого нужен четкий метод тестирования и условия, понятные людям. Когда я рассматриваю подобные заявления, я обращаю внимание на четыре момента. Что означает «меньшее усвоение крахмала»? Крахмал расщепляется на глюкозу в процессе пищеварения. В ходе исследования можно измерить: - Уровень глюкозы в крови после еды - Инсулиновую реакцию - Количество глюкозы, высвобождаемой во время пищеварения - Количество крахмала, достигающего толстой кишки - Расчетное изменение количества доступных углеводов. Эти показатели связаны, но не идентичны. Снижение количества крахмала на 50 % в одном измерении не всегда означает, что организм усваивает на 50 % меньше крахмала с каждым приемом пищи. Четкая формулировка имеет значение. «Снижение реакции глюкозы после еды в контролируемом тесте» дает больше полезной информации, чем общие обещания об усвоении крахмала. Какая еда была протестирована? Рис, картофель, хлеб, макароны и крупы ведут себя по-разному. Их структура крахмала различается, и приготовление пищи может изменить скорость их расщепления в организме. Например, приготовленный картофель, охлажденный перед употреблением, может образовывать более устойчивый крахмал. Этот тип крахмала менее доступен для немедленного переваривания, чем свежеприготовленный картофель. Результат может снова измениться после разогрева. Человек, съедающий небольшую порцию охлажденного картофеля, может увидеть иную реакцию, чем тот, кто съедает большую порцию с небольшим количеством белка или клетчатки. Результат употребления одного продукта питания не следует представлять в качестве доказательства для всех продуктов питания. Как был разработан тест? В заслуживающем доверия отчете должно быть указано: 1. Сколько человек приняло участие 2. Включалась ли в тест группа сравнения 3. Какая пища и размер порции использовались 4. Как измерялась реакция на крахмал 5. Как долго наблюдались участники 6. Был ли результат средним или индивидуальным результатом Небольшое исследование может предоставить полезные ранние данные, но его результаты могут не применяться к каждой возрастной группе, состоянию здоровья или образцу питания. Более масштабное исследование с четким сравнением может обеспечить более прочную основу для информирования потребителей. Я также ищу исходные данные, а не полагаюсь на заголовок. Если в группе сравнения реакция глюкозы составила 100 единиц, а в тестовой группе — 50 единиц, в отчете может быть описан ответ на 50 % ниже. Это не говорит мне о том, что у каждого человека произошли одинаковые изменения, и не доказывает, что общее усвоение крахмала снизилось вдвое. Еда, в которой содержится крахмал, имеет значение Я видел, как люди сосредотачивались на одном ингредиенте, игнорируя остальную часть тарелки. Белки, жиры, клетчатка, размер порций, активность, сон и личное здоровье — все это может влиять на уровень глюкозы после еды. Миска простого белого риса может вызвать иную реакцию, чем такое же количество риса, поданного с овощами, фасолью, яйцами или рыбой. Скорость приема пищи также может иметь значение. У того, кто ест быстро, может наблюдаться иная картина, чем у того, кто тратит на это больше времени. Это не делает данные бесполезными. Это означает, что данным нужен контекст. Как оценить претензию «на 50 % меньше» Я использую простой процесс проверки: – Найдите точный источник претензии. - Проверьте, измерялось ли в ходе исследования переваривание крахмала, уровень глюкозы в крови или другой результат. - Прочтите условия тестирования, включая тип продукта и размер порции. - Обратите внимание на размер и профиль здоровья группы участников. - Проверьте, сравнивался ли результат со стандартным приемом пищи или с отсутствием лечения. - Отделяйте средние результаты от личных ожиданий. - Подтвердите, относится ли заявление к продукту, рецепту или конкретному способу приготовления. Такой подход помогает мне избежать двух распространенных ошибок. Один отвергает все исследования, потому что результаты различаются. Другой рассматривает один процент как обещание для всех. Практический пример — охлажденный рис. Охлаждение может увеличить содержание резистентного крахмала в некоторых блюдах из риса, но его количество может зависеть от сорта риса, времени приготовления, периода охлаждения, условий хранения и метода разогрева. Исследование может сообщить о более низкой реакции глюкозы в контролируемых условиях. Этот результат может помочь при планировании питания, но его не следует превращать в твердое обещание, что каждая порция приведет к снижению усвоения крахмала на 50 %. Люди, которые контролируют уровень глюкозы в крови, должны внимательно использовать свои собственные показания и следовать рекомендациям квалифицированного медицинского работника, особенно если они больны диабетом или принимают лекарства, снижающие уровень глюкозы. Приготовление пищи может способствовать сбалансированному питанию, но не заменяет медицинскую помощь. Число «50%» может привлечь внимание, но метод, лежащий в основе этого числа, имеет большую ценность. Надежное объяснение должно сказать мне, что было измерено, кто проходил тестирование, какую пищу употребляли и где результат может быть неприменим. Такой уровень детализации помогает читателям сделать лучший выбор, не создавая ожиданий, которые не могут быть подтверждены данными. Хотите узнать больше? Не стесняйтесь обращаться к Брекеру Ли: beckjidong@proton.me/WhatsApp +86189 8705 3766.

Sajilata MG Singhal RS Kulkarni PR 2006 Обзор резистентного крахмала Nugent AP 2005 Медицинские свойства резистентного крахмала Leeman A Östman E Björck I 2005 Гликемическая и инсулинемическая реакция на резистентный крахмал в рисе Robertson MD Bickerton AS Dennis AL Vidal H Frayn KN 2005 Инсулин-сенсибилизирующее действие пищевого резистентного крахмала и его воздействие на скелетные мышцы и метаболизм жировой ткани Аткинсон Ф.С. Фостер-Пауэлл К. Бранд-Миллер Дж.К. 2008 Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки Каммингс Дж. Х. Энглист Х.Н. 1991 Новый взгляд на химию и физиологию пищевых углеводов